오메가-3 지방산의 놀라운 건강상 이점을 알고 계신가요? 오메가-3가 무엇이고, 어떠 효능이 있는지, 그리고 식단에 어떻게 포함시켜야 하는지에 대해서 아주 자세하고 과학적인 근거를 바탕으로 건강지식을 공부해보도록 합시다.
목차
오메가3 소개
오메가3 다불포화 지방에 대해서
오메가3 지방산은 우리 몸이 최적의 건강을 위해 필요한 다불포화 지방의 한 종류입니다. 뇌 기능, 심장 건강, 그리고 많은 신체적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 하지만, 이렇게 중요성에도 불구하고, 많은 사람들이 식단에서 충분한 오메가-3를 섭취하지 못하고 있습니다. 또한 우리 몸이 스스로 오메가3를 생산할 수 없고 우리의 식단에서 이 성분을 얻어야 하기 때문에 "필수적인"이라고 불립니다.
오메가 3 지방산의 주요 유형은 세 가지입니다: 알파 리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산. α-리놀렌산은 아마씨와 치아씨와 같은 식물성 공급원에서 발견되는 반면, EPA와 도코사헥사엔산은 주로 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.
오메가3 활동 영역
지방산은 많은 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 뇌 기능, 눈 건강, 그리고 심장 건강에 중요하며 신체의 염증을 줄일 수 있고 암과 알츠하이머와 같은 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가는 신체에서 특정 호르몬과 화학물질의 생산을 조절함으로써 작동합니다. 그것들은 또한 전반적인 건강에 중요한 세포막의 무결성을 유지하는 것을 돕습니다.
오메가3 가장 많이 함유 되어 있는 것은?
연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선들은 오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 일부입니다. 이러한 종류의 생선들은 오메가3가 높을 뿐만 아니라 단백질과 비타민 D와 같은 다른 중요한 영양소들을 제공합니다.
USDA Food Data Central 자료에 따르면, 100그램의 조리된 연어는 하루 권장 섭취량인 500밀리그램을 훨씬 넘는 약 2,260밀리그램의 오메가3 지방산을 포함하고 있습니다.
오메가-3의 다른 공급원에는 아마씨, 치아씨, 그리고 호두가 있습니다. 그러나 이러한 공급원은 오메가-3의 ALA 형태만 제공하며, 이는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 하는데 이러한 전환 과정은 매우 효율적이지 않기 때문에 일반적으로 지방이 많은 생선이나 오메가-3 보충제로부터 직접 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.
미국 임상 영양 저널에 발표된 한 연구는 지방이 많은 생선을 규칙적으로 섭취하는 것이 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발표하였으며 Journal of Nutrition에 게재된 또 다른 연구는 생선기름 보충제의 오메가3를 섭취하는 것이 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
핵심은 EPA와 DHA를 섭취해야한다
EPA와 도코사헥사엔산은 신체에서 특정 호르몬과 화학물질의 생산을 조절함으로써 작용하며 전반적인 건강에 중요한 세포막의 무결성을 유지하는 것을 돕습니다. 식단에서 EPA와 DHA를 충분히 섭취하는 것은 기억력과 인지 기능을 향상시키고, 심장병의 위험을 줄이며, 나이와 관련된 황반변성을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 생선에서 발견될 수 있지만, 보충제 형태로 섭취될 수도 있습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상의하고 순도와 품질이 테스트된 평판이 좋은 브랜드의 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.
오메가3 부작용
오메가3는 정말 좋은 영양분중 하나이지만 섭취시 부작용은 있을수 있습니다.
- 출혈의 위험이 증가한다는 것입니다. 오메가3가 혈액 희석 효과를 가질 수 있기 때문인데, 이것은 심장 건강에 이로울 수 있지만 일부 사람들에게 출혈의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 만약 여러분이 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하고 있다면, 오메가-3 보충제를 먹기 전에 반듯이 의사에게 물어보고 섭취하는게 좋습니다.
- 생선 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상은 두드러기, 가려움, 호흡 곤란을 동반하는데 만약 여러분이 보충제를 먹은 후 이러한 증상을 경험한다면, 즉시 복용을 중단하고 의사의 치료를 받으시는게 좋습니다
- 오메가3가 권장되지 않을 수 있는 특정 질병과 조건이 있습니다. 예를 들어, 당뇨병이 있는 사람들은 오메가3 보충제를 먹을 때 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 오메가3는 혈압을 더 낮출 수 있기 때문에 저혈압인 사람들도 조심해야 합니다.
무엇보다 가장 중요한것은 의사나 전문적인 건강사에게 물어보고 섭취하는것을 권유드리는바 입니다.
오메가3 음식 및 영양제 섭취방법
오메가3 음식으로 섭취하기
- 연어 살코기를 소금, 후추, 올리브 오일로 간하고 연어가 익고 벗겨질 때까지 화씨 400도의 오븐에서 12-15분 동안 구우면 됩니다.
- 참치 샐러드를 만들기 위해, 통조림 참치를 마요네즈, 잘게 썬 셀러리, 그리고 다진 양파와 섞습니다. 빵 위에 올리거나 야채와 같이 드시면 좋습니다.
- 치아 씨앗은 식물에 기반을 둔 오메가-3의 공급원이며 치아씨앗과 우유 및 바닐라 추출물을 섞어 푸딩으로 제조하는 방법도 있습니다. 이러한 방법은 아이들이 섭취하기에도 매우 좋습니다
오메가3 영양제로 섭취하기
어린이
1-3세: 하루에 700밀리그램입니다
4-8세: 하루에 900밀리그램입니다
9-13세: 하루에 1,200밀리그램입니다
청소년에서 성인까지
14-18세: 하루에 1,500밀리그램입니다
19-50세: 남자는 하루에 1,600밀리그램, 여자는 하루에 1,100밀리그램입니다
51세 이상: 남자는 하루에 1,600밀리그램, 여자는 하루에 1,100밀리그램입니다
모든 영양제나 보충제의 경우 과섭취하는것보다 적당선을 지키면서 드시는것을 추천드립니다.
자주하는 질문
Q: 오메가-3가 해로울 수 있나요?
A: 일반적으로 오메가-3는 안전한 것으로 여겨지지만 위에서 설명한바와 같이 알러지 및 지병이 있다면 의사와의 상담이 필요할수 있습니다.
Q: 오메가3가 우울증에 도움이 될까요?
A: 몇몇 연구 자료를 확인해보면 오메가3가 우울증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있을것이다라고 하였지만 오메가3와 정신 건강 사이의 관계를 완전히 이해하기 위해서는 아직까지 많은 연구가 필요할것으로 판단됩니다.
Q: 모든 오메가3 보충제가 동일한가요?
A: 그건 아닙니다. 모든 오메가3 보충제가 같은 건 아니에요. 다른 종류의 보충제는 다른 양의 EPA와 도코사헥사엔산을 포함할 수 있으며, 일부는 다른 보충제보다 더 쉽게 신체에 흡수될 수 있습니다.
Q: 모든 오메가3 보충제가 동일한가요?
A: 그건 아닙니다. 모든 오메가3 보충제가 같은 건 아니에요. 다른 종류의 보충제는 다른 양의 EPA와 도코사헥사엔산을 포함할 수 있으며, 일부는 다른 보충제보다 더 쉽게 신체에 흡수될 수 있습니다.
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